- 기본
하루 한 부위 집중해서 훈련하자
달성목표를 만들지말기. 최대 무게로 근육에 과부하를 줘서 터는걸 목표로삼기
- 블랙아웃
1. 수분보충충분하게
2. 복압만들고도 숨쉴수있고 말할수있음. 입닫지말기. 압력을 빼줘야함
- 그립의 중요성은 생각보다 큼
그립의 중요성을 모르고 잘 신경쓰지 못하는 경우가 많지만,
벤치, 라트익, 밀프, 바벨컬이 네 가지 운동에서 모두 척골을 사용해야 함.
척골로 지지를 해주어야 손목이나 팔꿈치 관절의 흔들림 없음을 확인할 수 있고,
그래야만 올바른 자세로 가슴 삼두 어깨 이두에 부하를 걸어줄 수가 있다.
- 스쿼트
복압은 아래내려가서도 끝까지유지.
벗윙크가 나오면 허리박살. 요추안말리려면 요추자체를 피려고 하는것보다 배와 복압에 집중해야함.
과도한 자세말고 중심잡기가 중요
무릎과 고관절 살짝접어서 내려가기 전에 이미 중심을 잡아주고 하체로 무게를 완전히 받아야함.
발바닥도 발가락 꽉쥐고 발날로 무게 받아서 단단하게 지면을 지탱한 상태여야함.
좌우 밸런스도 중요.
왼쪽 오른쪽이 차이가 없도록 양발 모두 단단히 지지되는 중심잡기
내려갈때 중심을 잘잡으면 올라오는건 그냥된다.
네거티브가 중요함.
제대로 못내려갔으면 엉덩이가 먼저들리는 자세가 나옴.
승모는 뽑을때만 힘을 주고 데드건 스쿼트건 상체에는 힘을 억지로주지말고, 배와 하체로해야함
( 팔과등에 힘을준다면 무게중심이 위에있지 하체가 무게를 받을 수 없기때문 )
보폭을 골반정도로만 너무 넓지않게
배가 다리사이로 들어갈 공간 정도 확보
시선처리위로해야함 최소 정면
- 라트익
엉덩이들고 견갑패드에 단단하게 받치고 언렉
주먹쥐면 팔꿈치로듬
중지 약지 소지 세손가락으로만 잡으면 척골에 실을 수 있다
귀가 안보일정도로 견갑 거상
바벨을 정수리 바로위쪽으로 놔두기
팔이 먼저 완전히 접힐때까지 수직저항으로 그대로내리기
팔이 다접히면 더 내려서 장두까지 먹일수있게 내려줌
- 데드
미드풋
골반넓이. 팔자는 두 발이 같아야지 안그러면 찝혀서 아프다.
상체힘풀어줘야 엉덩이가 좀 더 내려가면서 자세가 나온다.
바를 잡은상태로 엉덩이를 그냥 아래로 내린다는 생각말고, 상체힘 풀고 바벨을 당기면서 엉덩이를 뒤로 담근다는 느낌.
허리펴서 햄스트링 늘어나도록.
그렇게하면서 햄스트링 포함 다리전체가 단단히 지지하면서 중심이 잡힌느낌이 나도록하는게 중요.
뽑기전에 팔로 당겨주는 느낌을 받는 세팅을 한 상태에서 일어나야한다
중심잡혔으면 그대로 다리로 밀어주기
- 밀프
렉에서 뽑기전, 쇄골에 닿아도 편한 수준의 그립으로 약간 넓게 잡아주기
허리가 꺾이지 않도록 둔근과 하체에 힘을 단단하게 주기
가슴을 위로 내밀어주기 (허리를 꺾는게 아니라)
그립은 프레스그립으로 돌려서 단단하게 지지
몸에 최대한 가깝게 쇄골로내리기
- 바벨컬
일자바로 척골이 무게 받을만큼 조금 넓게 그립잡아주고,
무릎과 고관절 살짝접어주고,
팔을 완전히 펴지 않은상태로 이두에 부하걸기.
그 상태 그대로 가슴들어주고
허리는 뒤로젖히지말고, 둔근 잡아주고
바벨이 몸에서 떨어지지 않게 수직으로 들어올리기.
- 벤치
가장 중요하다고 느끼는 건 그립. 손바닥을 돌려서 완손 오른손 모두 척골쪽으로 단단하게 지지가 되어야함.
그리고 수직저항으로 그대로 내리면서 최하단부에서도 가슴으로 중량을 통제해주어야함.
빨리내려서 튕기는 일 없도록해야함.
수평마찰, 승모쪼으기는 잘모르겠음
